Descubriremos si todas las dietas son perjudiciales, cómo comer para adelgazar y mantener los resultados durante mucho tiempo y si es necesario contar calorías para ello.
El deseo de estar delgado puede empujarte a adoptar prácticas nuevas, a veces incluso peligrosas. Pero al final, incluso si el peso desaparece, pronto regresa. ¿Por qué sucede esto?
Como regla general, una reducción radical en la ingesta diaria de calorías produce sólo un efecto temporal cuando la causa del exceso de peso está en el estilo de vida y la nutrición.
Una nutricionista profesional explica qué principios te ayudan a perder peso sin perjudicar tu salud.
¿Qué dieta te ayudará a perder peso?
Entonces, las dietas realmente ayudan a perder peso. Pero antes de alegrarnos, observemos un detalle importante: ninguno de los tipos de alimentación restrictiva funciona a largo plazo e incluso puede causar daño.
Cada dieta tiene una desventaja: por ejemplo, la dieta cetogénica puede empeorar enfermedades hepáticas existentes, provocar problemas renales, provocar cambios de humor e irritabilidad debido a la falta de glucosa contenida en los carbohidratos complejos.
Además, una dieta en la interpretación popular es siempre una cuestión de restricciones, y las restricciones se refieren a la desnutrición y las crisis nerviosas. Como resultado, incluso si se "sienta" por un tiempo y realmente pierde peso, pero no cambia sus hábitos alimenticios, el peso volverá. Y este es un modelo probado.
Cuanto más variada sea la dieta y más flexible el plan nutricional, más fácil será seguirla. Esto significa no desanimarse y lograr tus objetivos sin dañar tu cuerpo. Por tanto, una dieta sana y completa es mejor que las dietas restrictivas.
¿Pero tal vez exista una dieta que te ayude a adelgazar sin perjudicar tu salud?
Un cambio a corto plazo a una dieta "saludable" no conducirá a una pérdida de peso repentina. Además, ¿quién dijo que así es como se ve la verdadera pérdida de peso? Podrás conseguir el resultado deseado sin problemas formando nuevos hábitos alimentarios.
Por lo tanto, es mejor reformular la pregunta "¿Qué dieta le ayudará a perder peso? " como "¿Qué es una alimentación saludable? "
¿Qué es una alimentación saludable?
Una dieta sana es ante todo equilibrada y variada. La dieta debe aportarte todos los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. En esto nos ayudará el principio del "plato saludable".
- Consuma frutas y verduras de diferentes colores. Fresco, hervido, seco, cualquiera.
- Incluye en tu dieta carbohidratos complejos integrales: son ricos en vitaminas, minerales y fibra.
- Recuerde que los productos lácteos y las alternativas vegetales son una fuente importante de calcio. Elija opciones bajas en grasas y sin azúcar agregada.
- Intenta comer pescado y legumbres al menos dos veces por semana.
- Utilice diferentes aceites vegetales.
Antes de comenzar su viaje de pérdida de peso, piense en los alimentos "saludables" que le gustan para tener opciones más deliciosas para el desayuno, el almuerzo o la cena. Recuerde, la mejor "dieta" es la que usted sigue.
Una nutrición adecuada, sin restricciones y el estrés que éstas provocan, puede ayudar no sólo a perder peso, sino también a mejorar la salud. En muchos casos, incluso una simple transición a una dieta equilibrada conduce a la pérdida de peso.
Sin embargo, aunque sigas una dieta nutritiva y variada, es importante no comer en exceso. Además de las pautas internas (sensación de hambre y saciedad), la práctica puede ayudarle en esto: encontrar porciones de comida que le resulten cómodas.
¿Deberías contar calorías al perder peso?
El método de cálculo de calorías para una rutina diaria no es el mejor:
- la concentración en los números asociados con el cuerpo (parámetros, peso, kcal, etc. ) puede causar neurosis asociada con el desarrollo de trastornos alimentarios;
- No todas las calorías son iguales desde el punto de vista cualitativo: un brownie y una tostada de aguacate tienen valores nutricionales diferentes;
- el contenido calórico depende del estado del producto, por ejemplo una misma masa de frutos secos, enteros o molidos, aporta diferente cantidad de calorías.
Por tanto el recuento de calorías es más adecuado para la práctica clínica cuando se trata de patologías y/o tratamientos hospitalarios.
Al mismo tiempo, el cálculo aún se puede utilizar cuidadosamente para comprender de forma independiente sus estándares nutricionales y el nivel de proteínas, grasas y carbohidratos consumidos.
Puede utilizar una aplicación o un sitio web para contar calorías; esto hace la vida más fácil en muchos sentidos. Pero a menudo estos métodos son inexactos: después de todo, algo que se come y se bebe se puede olvidar. Esto significa que decenas o cientos de kcal consumidas no se tendrán en cuenta en los datos finales.
Si controlas el aporte calórico de tu dieta, hazlo de manera eficiente: ten en cuenta snacks, bebidas y aditivos diversos en los platos principales: salsas y mantequilla.
Cómo calcular tu ingesta diaria de calorías
Para calcular su ingesta diaria correcta de calorías, utilice uno de los siguientes métodos.
Método 1. Fórmula para calcular las necesidades energéticas.
Esta fórmula EER tiene en cuenta la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física y es adecuada para hombres y mujeres adultos:
- EER para hombres = 662 – (9, 53 x edad en años) + PA x [(15, 91 x peso en kg) + (539, 6 x altura en metros)]
- TCE para mujeres = 354 – (6, 91 x edad en años) + PA x [(9, 36 x peso en kg) + (726 x altura en metros)]
La AF es un nivel de actividad física al que se le puede asignar un valor mediante los siguientes parámetros:
- estilo de vida sedentario (prácticamente nada de ejercicio) - PA = 1, 0;
- baja actividad (ejercicio ligero, deportes 1 a 3 días a la semana) – PA = 1, 11–1, 25;
- actividad moderada (ejercicio moderado, deportes 3 a 5 días a la semana; PA = 1, 26 a 1, 48);
- aumento de actividad (ejercicio vigoroso, deportes 6 a 7 días a la semana) - PA = 1, 49–1, 94.
Método 2. Fórmula de Harris-Benedict
Esta fórmula te ayudará a estimar tu TMB, que es tu tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo. A partir de la TMB, teniendo en cuenta tu nivel de actividad, puedes calcular TDEE, tu gasto energético diario total.
Para hombres:
- TMB = 66, 5 + (13, 75 x peso en kg) + (5, 003 x altura en cm) – (6, 755 x edad en años).
Para mujeres:
- TMB = 655, 1 + (9. 563 x peso en kg) + (1. 850 x altura en cm) – (4. 676 x edad en años).
Para calcular su TDEE, multiplique su BMR de espectáculo por su factor de actividad, según los siguientes valores:
- estilo de vida sedentario (prácticamente nada de ejercicio) - TMB x 1, 2;
- actividad ligera (ejercicio ligero, deportes 1-3 días a la semana) - TMB x 1375;
- actividad promedio (ejercicio moderado, deportes 3-5 días a la semana) - TMB x 1, 55;
- mayor actividad (ejercicio vigoroso, deportes 6-7 días a la semana) - TMB x 1725;
- hiperactividad (ejercicio intenso, deportes y trabajo físico) - TMB x 1, 9.
Estos métodos tienen sus desventajas. Por ejemplo, la ecuación de Harris-Benedict, aunque se utiliza desde hace muchos años y sirve como guía estándar, no tiene en cuenta la masa magra, que puede influir en la tasa metabólica basal.
Además, las ecuaciones sólo proporcionan estimaciones, y las variaciones individuales y el metabolismo pueden influir en las necesidades energéticas reales.
Por lo tanto, no debes confiar únicamente en el conteo de calorías. Considere su experiencia práctica y sus porciones cómodas y escuche sus sentimientos de hambre y saciedad.
¿Qué es importante saber al perder peso?
Siete consejos para quienes quieren adelgazar.
- Esforzarse por ponerse en forma es genial hasta que se convierte en una obsesión. Analiza por qué quieres adelgazar. Su peso puede ser saludable, pero la motivación no ambiental puede, por el contrario, causar daño.
- La grasa desempeña una función importante en el cuerpo: protege contra el frío y el hambre, rodea los órganos y los protege de lesiones y proporciona energía al cuerpo. Antes de perder peso, considere cuánto necesita. Después de todo, la obesidad y la grasa no son lo mismo.
- Cualquier dieta restrictiva es una práctica poco saludable para tu salud. Si dan resultados, son a corto plazo, pero pueden provocar neurosis y trastornos alimentarios. Recuerda que para las estrellas es importante adelgazar "aquí y ahora", por lo que una bonita foto no es sinónimo de salud y, quizás, no sea el mejor ejemplo.
- El exceso de azúcares añadidos en la dieta es una de las principales causas de obesidad. Adaptar tu alimentación a los principios del "plato sano" es la dieta más eficaz.
- El peso está influenciado no sólo por la nutrición, sino también por la calidad del sueño, el nivel de actividad física e incluso el estado psicológico y mental. Si cambiar su dieta no produce los cambios deseados, puede haber otra razón.
- Algunos expertos recomiendan la dieta mediterránea y escandinava, así como el ayuno intermitente, para adelgazar. Sin embargo, antes de probar un nuevo plan de alimentación, haga un balance de sus hábitos y preferencias alimentarias. Y si no es para ti, no lo tomes. Las prácticas alimentarias autoforzadas pueden provocar resultados negativos y dañar la salud.
- Y, por supuesto, no te automediques. Si el exceso de peso ya le ha provocado problemas de salud, busque ayuda de especialistas.